DSC_6779

Vinkit hyvään juoksutekniikkaan ArkiWellness juoksukoulusta

ArkiWellness on kuntoilijan ja juoksuharrastusta aloittelevan luottovalmentaja, jotta sinä voit löytää hyvän juoksutekniikan, saavuttaa juoksutavoitteesi ja innostua lajista. Monipuolisuus on yksi juoksuharjoittelun kulmakivistä. Tässä artikkelissa pureudumme hyvään juoksutekniikkaan, juoksijan liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoittelua unohtamatta. ArkiWellness toimii Helsinki City Running Day:n virallisena juoksuvalmennuskumppanina.

”Olemme olemassa siitä syystä, että yhä useampi voisi saada konkreettisia ohjeita oman turvallisen juoksutekniikan löytämiseen ja pystyisi saavuttamaan juoksutavoitteensa ilman rasitusvammoja. Hyvä meininki, ammattitaitoinen valmennus ja yleisurheilun monipuolisuus sekä harjoitusohjelmat omatoimisiin treeneihin varmistavat juoksuharrastuksen jatkumisen ja siinä kehittymisen”, kertoo ArkiWellnessin perustaja ja päävalmentaja Marjo Pietilä.

Pietilä on toiminut liikunta-alalla jo yli vuosikymmenen ajan, juossut itse aikoinaan kilpaa SM-tasolla ja koonnut juoksuvalmennustiimin entisistä kilpajuoksijoista ja liikunta-alan ammattilaisista.

ArkiWellness innostaa matalan kynnyksen juoksutekniikkavalmennuksiin mukaan myös sinut, joka koet juoksun epämiellyttävänä, epäilet ehkä riittääkö kuntosi tai olet ehkä kyllästynyt vain tasapaksuihin juoksulenkkeihin. Juoksukoulu RUN by ArkiWellness verkkovalmennuksessa tulet oppimaan hyvän ja turvallisen juoksutekniikan, mikä tekee juoksemisesta jatkossa helppoa ja mielekästä. Kipeytyvä polvi, juoksijan polvi tai kipeytyvät penikat saattavat johtua juoksun virheasennoista tai liian suuresta kuormituksesta. Tähän Juoksukoulu RUN by ArkiWellness tarjoaa helpotuksen.

Valmennus on toteutettavissa SykeTribe applikaatiossa, joten treenisi kulkevat mukana missä ikinä liikutkin. Kaikki valmennusmateriaali on toteutettu videoiden muodossa. Pääset treenaamaan joka treenin valmentajan mukana vain painamalla “play”.

DSC_6762 (1)

Hyvän juoksutekniikan muistilista

  • Kehon kannattelu, lantio pysyy ylhäällä ja katse on eteenpäin! Vältä juoksemista istuvassa asennossa, selkä notkolla tai takapuoli alhaalla. Ylävartalo on ryhdikkäästi pystyssä, aavistuksen etunojassa (lantiosta asti taittaen). Ylämäissä etunoja hieman lisääntyy ja askelpituus lyhenee.

  • Kädet liikkuvat lähellä kehoa juoksua rytmittäen ja hartiat pysyvät alhaalla – muista rentous! Juoksussa vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka rytmittyvät eteen samaan aikaan. Kyynärpäissä on noin 90 asteen kulma. Käsien liike rytmittää juoksua, mitä kovempi vauhti sen nopeampi on myös käsien liike. Nyrkit eivät saa käsien heilahtaessa liikkua ns. takin vetoketjulinjan ylitse ristikkäin. Käsien liikerata ei nouse kainaloita korkeammalle eikä taakse heilahtaessaan mene vartalon taakse.
  • Juoksun taloudellisuus tulee juoksun rullaavuudesta, opitaan pois laahaavasta askeleesta. Polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin ja samaan suuntaan. Askelluksessa toistuu ponnistusvaihe, lentovaihe sekä tukivaihe, jossa jalka tulisi osua maahan vartalon alla.

Juoksutekniikkaa kehittämällä voi parantaa juoksun taloudellisuutta ja ennaltaehkäistä vammoja. Puutteellinen lihaskunto voi näkyä juoksutekniikassa, sillä esimerkiksi heikot pohkeet voivat rajoittaa nilkan ojennusta ja juoksuaskeleen ponnistusta. Lyhentyneen juoksuaskeleen tai istuvan juoksuasennon syynä voi olla muun muassa kireät lonkankoukistajat. Hyvä juoksutekniikka vähentää vammoja, sillä pitkään jatkunut vääränlainen askellus rasittaa lihaksia ja niveliä enemmän kuin juokseminen hyvällä tekniikalla.

Kiinnostaako oman juoksutekniikan kehittäminen?

Juoksukoulu RUN by ArkiWellness verkkovalmennuksessa opit juoksutekniikkaharjoitteilla, juoksua tukevilla koordinaatioharjoituksilla sekä juoksijan liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoitteilla monipuolisemmaksi juoksijaksi. Valmennus kokoaa yleisurheilun huippuharjoitteet ymmärrettävään muotoon, jotta sinun on mahdollista sisäistää oppimme nopeasti ja tehokkaasti.

Voimaa juoksuun treenaamme porrastreenillä, ylämäkivedoilla sekä erilaisilla loikilla. Harjoittelemme juoksutekniikkaa kentällä ja maastossa yleisurheilun omaisesti. Kaikki harjoitukset ovat skaalattavissa jokaiselle sopivaksi ja vaihtoehtoisia variaatioita on opetusvideoissa rutkasti.

Juoksijan liikkuvuusharjoittelu

Juoksu ei vaadi suuria liikelaajuuksia, minkä vuoksi pelkkä juokseminen ei auta ylläpitämään liikkuvuutta. Heikko liikeratojen liikkuvuus voi johtaa virheasentoihin ja rasitusvammoihin. Säännöllisellä juoksijan liikkuvuusharjoittelulla voidaan saada nopeastikin hyviä tuloksia, mikä näkyy suoraan juoksuajoissa sekä juoksun rentoudessa. Yleisimmistä rasitusvammoista esimerkiksi penikkatauti voi olla ennaltaehkäistävissä huolellisella pohkeiden ja säärien venyttelyllä.

Venyttelyn muistilista: Alaselkä, kyljet, pakarat, etureidet, lonkan koukistajat, takareidet ja pohkeet sekä säärien etuosa. Suosi myös jalan heilautuksia sivuttaissuunnassa sekä edestä taakse heijaten.  

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Pelkästään juoksulenkeillä käynti ei kehitä lihaskuntoa, vaan siihen tarvitaan voimaharjoittelua. Kestävyysurheilussa suuresta maksimivoimasta ei ole hyötyä. Lihaskuntoharjoittelun tulisi sen sijaan kehittää suhteellista voimaa eli voimaa suhteessa omaan painoon. Kestävyysjuoksijan lihaskuntoharjoittelu pitää sisällään pitkiä sarjoja suhteellisen kevyillä painoilla. Painopiste juoksijan voimaharjoittelussa on jalkojen juoksulihaksissa sekä keskivartalossa. Jalkojen tuottama voima kuluu hukkaan, jos keskivartalon kannattelu jää heikoksi. Vaikka kestävyysjuoksussa ei tarvita suurta ylävartalon lihaksistoa, tulisi yläselän ryhtilihaksista kuitenkin huolehtia, jotta ryhti ei pääse kumartumaan. Erilaiset kuntopiirit toimivat hyvänä keinona pitää huolta juoksijan lihaskunnosta.

Varaa paikkasi suosittuun Juoksukoulu RUN by ArkiWellness valmennukseen hyödyntäen Smartum-liikuntaetuasi. Verkkovalmennuksen voit maksaa näppärästi SmartumPaylla, ohjeet maksamiseen löydät tästä

Lisätiedot & tiedustelut: arkiwellness.com tai marjo.pietila@arkiwellness.com

Juoksu-kesa-nainen

Kaipaatko lisää ideoita etujesi käyttöön?

Sivustomme on pullollaan erilaisia vinkkejä ja ideoita kaikkien etutyyppien käyttöön. Kurkista myös sosiaalisen median kanaviimme, joista löydät ajankohtaisia nostoja:

Ideoita liikuntaedun käyttöönIdeoita kulttuuriedun käyttöön